利用簡單的日式養生食材口訣，疫情期間不必出遠門，也能吃一桌滿滿日本味，暨健康又美味。在這特別的2020年，來場日本餐桌上的自由行吧！
COVID-19從去年12月爆發至今超過半年，國際上好像尚未有趨緩的現象，身在疫情控制名列優等生的台灣，大家最有感的恐怕是旅遊這件事了。
從原本的退訂旅遊團、退訂機票，到現在國內旅遊興盛，發現台灣有許多好玩的地方，國人紛紛趁這時候探索島內之美。
不過每當三五好友見面，聊天的開場白，總是會吐露那久久無法一解的思念：「疫情甚麼時候結束啦！好想去日本玩!」
既然無法飛到那朝思暮想的霓虹國，不妨來鑽研日本菜吧！
日本美食有著讓世界嚮往的神秘面紗，除了美味不容分說外，養生聞名的飲食型態一直是所有人想探究的秘密。
根據WHO頒布的世界衛生統計，日本人連續多年蟬聯長壽的第一名，國人平均壽命高達84.2歲。
日本東北大學醫學系今年7月亦在歐洲營養雜誌(EJON)發表了一篇公衛研究，發現日本人常吃的食物種類可能是長壽的秘訣。
日本人常吃的長壽食物呢？
小農藥師有個口訣，可以快速找出這些既有濃厚日系感，又能兼顧健康與美味的食材，以此煮出一桌豐盛佳餚。
口訣是什麼呢？ 「到滋海踩魚尋根」
先別急著吐槽，這句口訣可是能直接對應到日本家庭菜的七大基礎食材：豆芝海菜魚蕈根。
這是由日本杏林大學的預防醫學研究所長山田豐文所提出的概念，分別對應到豆類、芝麻種子類、海藻海草類、蔬菜類、魚貝類、蕈菇類、根莖類等七種食材，以下一一介紹他們的好處。
豆類
普遍含有高蛋白質、必需胺基酸及維生素E，如黃豆、大豆、黑豆，來源簡單就能攝取到身體所需的營養。要注意紅豆、綠豆屬於澱粉含量較高的豆類，雖然同樣營養，如果想減重要注意份量。 簡單的料理方式如毛豆或冷豆腐、蜜漬黑豆當開胃冷盤，也可以做腐皮捲，或是加入湯來作妝點。
芝麻、種子類
有豐富的芝麻素(Sesamin)、芝麻酚(Sesamol)及花青素(Anthocyanidin)，是天然的抗氧化劑，撒在料理上或做成醬料，既美味、美觀又營養。 除了把芝麻撒在米食上，也可以栗子、南瓜子、杏仁等種子類食材入菜。
海藻類
有豐富的礦物質包含鉀、鈣、鎂、磷、鋅、錳等，以及維生素A、B、C、E，又富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動。 日常容易取得的海苔、海帶、羊栖菜等，很適合加入沙拉或是湯品內。
蔬菜類
人人都說要多吃蔬菜，除了滿滿纖維外，也能補充到各種維生素、礦物質，葉菜類含有鐵質、深色蔬菜含有胡蘿蔔素(Carotene)，近年更有實證指出蔬菜類可以降低癌症的發生率。 可以嘗試找出多種不同顏色的蔬菜，如茄子、番茄、南瓜、秋葵等等，既健康又美觀美味。
魚貝類
是重要的蛋白質來源，含有豐富的DHA、EPA及Omega-3脂肪酸，對心臟血管有許多好處。魚肉也可做為取代紅肉的主食，降低膽固醇攝取。 魚肉不管用煎煮炒炸，各種料理方式都很美味。貝類如牡蠣、扇貝、干貝等可作為前菜，蛤蠣類可以與蔬菜一起燉煮或入湯。
蕈菇類
食物含有豐富多醣體(Polysaccharides)及多種維生素礦物質，對提升免疫力有益處，也有實證指出蕈菇類與許多疾病預防有關。 菇類不適合過度烹調，一般常加入沙拉、冷盤、湯品，也可用火烤或做成炊飯。 根莖類： 如馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜等，含有豐富的膳食纖維、維生素C、胡蘿蔔素，其中維生素C無法由身體自己合成，要透過食物補充，且維生素C與抗氧化、抗發炎、抵抗力、膠原蛋白合成都有關聯。 根莖類既可以襯托主食又能補充營養，烤、炸、蒸、湯、涼拌等方式樣樣行。
以上七大類基礎食材，是不是看起來營養滿分呢？
也難怪普遍以此為料理食材的日本人能穩坐養生之國的寶座。
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